¿Qué es la vitamina D y cómo la obtenemos?
La vitamina D pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles, lo que significa que necesita de las grasas para su transporte, y se forma a partir de dos provitaminas: la provitamina D3, de origen animal, y la provitamina D2, de origen vegetal. En la piel, gracias a la acción de las radiaciones ultravioletas que recibimos con la luz del sol, se transforman respectivamente en colecalciferol (vitamina D3) y ergocalciferol (vitamina D2). En el hígado se transforman en 25-hidroxicolecalciferol (o calcidiol) y posteriormente en el riñón se transforma en 1-25 dihidroxicolecalciferol (o calcitriol), que es el producto más activo de la vitamina D para inducir la absorción intestinal de calcio y fósforo y la reabsorción ósea.
Una vez producida en la piel, la vitamina D se almacena en el tejido adiposo y el músculo para cubrir las necesidades en épocas de escasa luz solar.
Así, la fuente principal de vitamina D es la luz del sol. Una exposición al sol de 10 minutos tres o cuatro días a la semana garantiza los niveles adecuados de esta vitamina en el organismo. Otra fuente importante de vitamina D como tal son los alimentos. El pescado azul, el aceite de hígado de pescado (sobre todo el de bacalao), la margarina, la yema de huevo, la leche y los productos lácteos son ricos en esta vitamina, especialmente las leches enriquecidas que pueden aportar hasta el 75% de la cantidad diaria recomendada en un solo vaso.
Las ingestas dietéticas de referencia (IDR) de vitamina D, basadas en criterios científicos para poblaciones sanas, son de 15µg/día (600 UI diarias). En caso de presentar déficit esta recomendación de ingesta debe ser aumentada.
El Dr. Alberto Davidovich, Director Médico de Emerger señala: “Su actividad en el sistema endocrino hace que tenga gran importancia en la salud, especialmente durante el embarazo. Actúa previniendo el raquitismo y la osteomalacia y garantiza el adecuado desarrollo óseo en niños y adolescentes. Es la única sustancia que estimula la absorción de calcio y fósforo de los alimentos en el intestino, y además incrementa en el riñón la reabsorción de calcio y fósforo, siendo esencial para mantener la concentración de estos minerales en la sangre y para la mineralización ósea. Además, estimula la diferenciación de las células óseas formadoras de hueso llamadas osteoblastos”.
Déficit de vitamina D y problemas derivados
La falta de vitamina D en el organismo provoca una disminución en la absorción de calcio por el intestino y activa a la glándula paratiroides, la cual produce una mayor cantidad de hormona paratiroides. Esta hormona actúa sobre el hueso liberando sales de calcio y fósforo del mismo. También actúa sobre el riñón estimulando la pérdida de fósforo a través de la orina.
Con esta reacción, el organismo pretende estabilizar los niveles de calcio en sangre, donde es imprescindible para el funcionamiento inmediato de los sistemas que garantizan la vida. Aun a costa de un proceso lento (y por ello subsanable a corto plazo) de desmineralizar los huesos.
La falta de vitamina D es frecuente en las zonas geográficas donde hay menos incidencia de los rayos solares. También se da más en las personas mayores porque sus capacidades de absorción, activación y producción de la vitamina están disminuidas. Los bebés alimentados al pecho y los niños con una alimentación equilibrada y que se exponen con frecuencia al sol están protegidos frente al raquitismo.
En cuales alimentos podemos encontrar Vitamina D:
- Aceite de hígado de bacalao
- Pescado azul (salmón, atún, sardinas y caballa)
- Mariscos (ostras, gambas, langostinos y almejas)
- Hígado (de conejo y de ternera)
- Lácteos (leche entera, yogurt, queso y manteca)
- Huevos
- Champiñones
- Palta
- Germen de trigo
Tiempo recomendable de exposición al sol para adquirir esta Vitamina de forma natural:
- Invierno (130 minutos con rostro, cuello y manos expuestas)
- Otoño (30 minutos)
- Primavera/verano (10 minutos)
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